美しい顔と体のつくり方

骨盤の歪みと言えば開いている事が一番気になるという方が多いのですが、開きを治す為には腰の反りを治さなければいけません。

腹筋・背筋・脚の筋肉が標準な状態で無くなると骨盤が前傾して腰が反り、出っ尻　出っ腹になります。

そうなると骨盤や股関節が開いてきます。腰の反りを解消するストレッチを行ないましょう。

１　膝の下に枕を入れ仰向けに寝ます。手はお腹の上に置いてください。
　



２　おへそを凹ませるように床に押し付けながら、伸びをするように腕を頭上まで上げていきます。



　５秒キープして５回くり返します。


  

産後はお腹がたるんでしまいがちですが、これは白線というつなぎ目が広がってしまうからです。

この広がりを解消する運動を始めましょう。

１　仰向けに寝て両手でウエストを締めて両ひざを立てます。



２　ウエストを軽く押しながら、おへそを覗き込むように頭を起こしていきます。この状態で5秒静止をゆっくり5回くり返します。



３　１の体勢に戻ります。



４　次にウエストを軽く押しながら、足を5センチほど浮かして5秒間静止します。これを5回くり返します。




息を止めないで呼吸は自然に行います。　腰に痛みを感じたら休んで下さい。

  

出産後　退院して特に痛みが無く、普通に歩けるようでしたら　骨盤を整えるストレッチを始めましょう。

出産していない方でも、歪みを感じる人は最初の一歩として始めましょう。

１　骨盤をねじるストレッチ　　開いている骨盤を整えます

①仰向けに寝て両ひざを立てます


②両手を横に置き、フーと息を吐きながら　ひざを右に倒します


③息を吐ききったら鼻から息を吸いながら　一旦ひざを元に戻し、次に同じように左側も行ないます


息を吐くと骨盤周りが緩みやすいので呼吸は大切です。

２　ひざ寄せストレッチ　　骨盤の左右の高さを整えます

①仰向けに寝ます


②フーと息を吐きながら　ひざを曲げて胸の方に引き寄せていきます


③息を吐ききり　ひざが胸に着いたら鼻から吸いながら　ひざを元に戻していきます


④反対側も同じように行います



  

産後の方は出産時に痛めた骨盤底筋群を少しずつ動かして改善していく必要があります。

産後の恥骨の痛みや尿漏れがある人は特に、産後では無くても　そのような症状がある人は是非やってみてください。

2人目不妊の原因は骨盤の状態が変化し、子宮や卵巣の状態が変わることも要因ですので産後は特に骨盤の矯正が大切です。


①仰向けに寝て、肛門を締めるようにして5秒間、次に　おしっこを止めるようにして5秒間行ないます。
慣れたら両方同時に行ってください。これを10回



②次に①の体勢から両手をお腹の上に置き両ひざを立てます。


肛門と　おしっこを締めるような感じで腰を上げていき5秒キープします。



ゆっくりと腰を下ろしていきます。これを10回くり返します。





　  

妊娠中から産後にかけて、指の付け根や腕が痛くなりバネ指、腱鞘炎になる人が増えます。

出産を機に変わる女性ホルモンのバランスの変化も原因のひとつと考えられています。

腱鞘炎になると腕だけではなく、肩にまで痛みが走り、だるくなったり、物を持つ時も痛くなるなどします。腱鞘炎になりやすい場所は腕ですが、足首でも炎症が起こる可能性があるので、歩くと痛いと言う人も当院に来院されます。普段あまり運動をしなかった人や筋肉が少ない人は特に注意が必要です。

産後に女性が腱鞘炎になる原因は、赤ちゃんの抱っこやおむつの交換、入浴で急に手首や腕に負担がかかる為です。

もともと指関節は他の関節に比べ常に日々酷使されている関節です。特にデスクワークなどをしている場合は、タイピングなどの軽い運動も繰り返し継続的な負担が加わることになり、炎症を発症する要因となります。主婦の場合は、日常生活の家事も大きな負担となります。

産後直後は前回紹介した運動と今回の運動で関節をストレッチしましょう。

１　手の運動　

①仰向けに寝て両手を体の両側に置きグーで握ります。


②ゆっくりと開いたり、握ったりを10回くりかえします。


産後直後で無い場合や、産後以外の方は座って手のひらを上に向けて反対側の手で指先を掴み手前に引き寄せてストレッチしてください。







  

骨盤は仙骨と左右の腸骨の三つの骨が合わさっていますが、それらは出産や悪い姿勢やカラダの使い方などで開いたり歪んだりします。

腰痛の原因も仙骨のズレが大きく影響しますので、時々カラダの歪みをリセットすることは大切です。

①背中の肩甲骨と骨盤の中央にある仙骨を地面に対して垂直に真っ直ぐ立ちます。



②土踏まずを後ろに見せるようにカカトを上げます。



③そのまま音をたてないように細かくジャンプを繰り返してください。



骨盤のパーツが振動によって整ってきます。

三日に一度位行うのが良いでしょう。

  

お腹を引き締める為には、お腹のインナーマッスルの腸腰筋を刺激する必要があります。

産後の方もお腹が大きかった時に筋肉が弱くなってしまっているので元に戻す為に是非やってみてください。

腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みも改善しますし、姿勢や歩き方も美しくなります。

①仰向けに寝て写真のように両手両足を開きます



②次に右腕と左脚、その反対の左腕と右脚を交互に上げてタッチします。



これを20回くり返してください。腹筋に意識を置いて行ってください。

  

下っ腹を引込めたい方は　とても多いと思いますが普通の上体を起こすやり方では下腹部には効きにくいです。

このエクササイズは下腹部の筋肉を直接刺激するので効果絶大です。

①仰向けになり手を後ろで組みます。



②下腹部に力を入れて一気に50センチ位上げます。



足が上がらない人は下腹部に力が入っていないということです。

最初は上がらなくても　だんだんと上がるように頑張りましょう。  

エクササイズで引き締まった綺麗な背中とお尻を作れば憧れの後姿美人になります。

効率よく筋肉を伸ばすためには、まず　お尻のストレッチを行います。

①仰向けに寝て写真のよう脚を組みヒザを胸に近づけてストレッチします。お尻の筋肉が伸びるのを感じてください。


次に背中とお尻の筋肉を強化するエクササイズです。今まで紹介してきた腹筋を鍛えるエクササイズと合わせて行えばお腹を引き締める効果もあります。

②うつぶせになり顔の前に手を重ねてアゴを乗せ、脚を伸ばします。


③お尻の筋肉に力を入れて両足を上げます。


20回を1セットで行ってください。





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一般的に腹筋を鍛える運動は、脚を引っ掛けて上体を起こす事　それを10～20回繰り返す、人によっては50回以上やるなんて人もいますが

それは立派な割れた腹筋を維持するためのものです。

これから　お腹を引き締めたい人や割れた腹筋に憧れ、それを作りたい人は　まず、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えなければ効果はありません。

このエクササイズは　お腹の奥の筋肉を刺激し、ぽっこりお腹をグイグイと引き締めていきます。

①まずは、固まっている腹筋を　ほぐさないと効果が出ないので　お腹のストレッチを行ないます。
　腹筋がしっかり伸びていることを意識してください。


②床に寝て頭を起こし、両手をももに置きます。


③フーと息を吐きながら　5秒数えながらヒザに手が届くまで上体を起こしていきます。




④完全に上体を起こしたら　また5秒かけて②の大勢に戻ります。

脚の力や反動を使わないで10回繰り返してください。




  

お腹を引き締める為には腹筋を鍛える事が必要ですが、仕事中や日常生活で簡単にいつでもできる腹筋エクササイズを紹介します。

わざわざ寝て行うのは　めんどうだと思う人や続かない人も多いかと思いますが、この方法は立ったまま効果的に腹筋を強化できるので私も日常的に行っています。

①両手をお腹にあてて真っ直ぐ立ちます。


②ゆっくり息を吐きながら　おへそを背中にくっつけるつもりで凹ませながら、体を曲げていき片脚を上げていきます。


腹筋を絞るように左右交互に30回行ないます。

インナーマッスルが刺激され骨盤も安定して姿勢も良くなりますよ。

  

「嵐にしやがれ」（10月11日）で、嵐のメンバーとゲストの綾瀬はるかさんがストレッチ専門店でストレッチを体験しましたね。

世の中はストレッチブームということで
大野くんがモデルになって説明した 30秒簡単くびれストレッチ　を分かりやすく説明しますね。




(1) 足を伸ばして座り、片足のヒザを曲げてもう一方の足に掛ける。
(2) 掛けた足のヒザの外側にひじを当てて押しながら体をねじる。
(3) 背筋を伸ばして３０秒キープする。
　　伸ばしている足を曲げると更にキツくなります。
　　反対側も同様に行います。  

脇腹を引き締めながら脂肪燃焼もできるエクササイズです。

場所を取らずいつでも簡単にできるので手軽に実践してください。

①脚を肩幅に開いて立ち、右ヒジと左ヒジをタッチさせるようにウエストをひねります。



②一旦元に戻り反対側も同じように行います。



上体をひねる動作で脇腹を刺激して脚を引き上げることで下腹部にも効きます。

左右交互に連続50回行ってください。

  

体幹や下半身の筋力を強化することで代謝を上げ、体脂肪を燃焼させるエクササイズです。

①背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。



②背中を丸めないで両手でヒザをかかえます。



③抱えたヒザ離して足を後方にゆっくりと移動させます。前脚の角度は90度にします。両手は天井に上げます。



左右交互に30回　ゆっくりと行います。

筋トレ＋有酸素運動で脂肪燃焼を促進します。


  

座って行う腹筋エクササイズに太ももの引き締め効果をプラスしたエクササイズです

①背もたれのあるイスでも寄りかからず座り、脚を揃えて腰かけます



②両ひざを胸に近づけて引き上げます



③脚を揃えたまま床に並行になるように　ゆっくり伸ばします。その後②の姿勢に戻ります。

　それを10回繰り返します。



座ったまま腹筋のと太ももの引き締めが出来ます。

お腹と太もものたるみが気になる人は是非トライしてください。




  

イスに座った状態で腹筋を鍛え、体幹を強くするエクササイズです。

体幹が強くなると姿勢も良くなるので是非　日常的に行ってください。

①イスに座り　両手で座面の端を掴んでください。


②腕に力を入れてお尻を持ち上げます。3秒間キープして10回繰り返します。


腹筋を縮めるイメージで行ってください。




  

前々回紹介した内ももとヒップを引き締めるエクササイズの強化版です。

片脚のヒザを伸ばすことでさらに効果を上げることができます。

①仰向けに寝てヒザを曲げます。



②お腹からヒザまで一直線にすることを意識して腰を持ち上げます。



③片脚のヒザを真っすぐに伸ばします。3秒キープして②の姿勢に戻ります。



左右交互に10回おこないます。たるんだ内ももとヒップがさらに効率よく引き締まります。


  

早く体重を落としたい方は　このブログで紹介しているエクササイズに　この有酸素運動をプラスすると良いでしょう。

この運動は外に出なくても室内でできるので時間の無い人にもオススメです。

①脚の付け根から引き上げることを意識して床と並行に太ももを上げます。反対側の腕も同時に上げます。



②左右交互に100回行ないます。速さはすこしキツイと感じるペースです。



疲れてきても上体が後ろにブレないように体の軸を意識して行ってください。





大腰筋も刺激され体幹と骨盤の安定にも効果があります。

  

たるんだ内ももとヒップを引き上げるエクササイズです。

①仰向けに寝て両ひざを曲げます



②へそを天井に近づけるようにお腹から引き上げてお尻を上げます。



③息を吐きながら①の姿勢に戻ります。10回繰り返します。  

バストアップのエクササイズ。男性も胸筋が発達して綺麗な胸板が作れます。

①ヒジから両腕を密着させていきます。



②最後に手の平をしっかりと合わせます。



③手の平からヒジまでを押し合いながら、ゆっくりと腕を上げていきます。その後ゆっくりと下げて②に戻ります。



手を上に持っていくときにヒジが離れないようにしてください。


  

通常の腹筋運動が苦手で　あまり回数ができない人にオススメのエクササイズです。

片ヒザを腕で抱えることで無理なく行え、二の腕や背中にも効果があります。

①仰向けに寝て片方のヒザを両手で抱えます。



②反対側の脚を伸ばして浮かせます。



③腹筋と腕の力で　ゆっくりと胸をヒザに近づけていきます。脇を締めてください。



上体を起こしきったら①の姿勢に戻ります。

反対側も同様に左右各10回行ないます。

このエクササイズでしたら女性でも効果的に腹筋を鍛えることができ、お腹を引き締めることができますよ。

  

ヒザのまわりの脂肪やお尻と太ももの一体化を解消するエクササイズです。

当院に通われる方の　気になるポイントNO,1の所です。

①背中を伸ばして脚を揃え腰に手をあてて真っ直ぐに立ちます。




②片脚を前に出して踏み込みます。背筋を伸ばしヒザは床に着けないようにします。



③踏み込んだ脚で床を蹴り①の姿勢に戻ります。

太ももの前側に意識をおいて動作することで太ももが引き締まります。

左右交互に10回行ってください。



  

前回のブログで　後ろ姿でカラダの美しさが決まります　と書きましたので背中と　お尻を綺麗にするエクササイズを紹介します。

二の腕の引き締めや基礎代謝を上げる効果もあり、カラダの裏側の筋肉を動かすことにより　しなやかで美しい背中のラインをつくります。

①両手　両ひざを床につけます


②対角の腕と脚を床と並行に真っ直ぐに伸ばします。


③反対側も行ないます。ゆっくりと左右交互に10回行ってください。



このエクササイズは　フライングドッグと言って代謝UPのエクササイズの王道です。

  

最近太りやすくなった方　年齢と共に基礎代謝は下がってきます。

痩せるためには基礎代謝を上げて脂肪燃焼率を高めるか、食事からの摂取カロリーを抑える必要があります。

このエクササイズは腰と太ももの裏側を刺激して代謝を高める効果があります。

①脚を肩幅に開き　両腕も開きます。



②息を吐きながら　ゆっくりつま先をタッチします。その後①の姿勢に戻ります。



③反対側も同じように行い①の姿勢に戻ります。




左右交互に　しなやかに各10回行ってください。

体の　むくみにも効果的で、ウエストや脚の引き締め効果もありますよ。



  

後ろから見て　お尻と太ももが一体化して境目が無い、ジーンズを穿くとお尻が大きいと悩んでいる方にオススメのエクササイズです。

①脚を前後に開き　両手を組んで前に出します。



②組んだ腕を真っすぐ上にあげます。



③膝を曲げて腰を下ろしていきます。膝は床に着かないようにギリギリまで落とします。



その後、②の姿勢に戻します。背中を丸めないように左右10回おこないます。

お尻と太ももの筋肉を刺激して境目をつくります。

ヒップアップ　小尻効果　太ももを細くすることができますよ。
  

たるんだ脇腹に刺激を入れてウエストのくびれをつくるエクササイズです。

①仰向けに寝て膝を立てます。腕は頭の上に伸ばします。



②右腕でチョップをするように左太ももの外側に移動させながら上体をひねりながら起こします。



腹筋と脇腹を意識しながら左右10回おこないます。

勢いや反動を使わず、ゆっくりとした動きで　しっかりと脇腹を刺激してください。  

これからの季節はノースリーブなどで腕を出すことが増えますが、二の腕の振袖が気になりますね。

このエクササイズは、いつでもどこでもできるので　ちょっとした合間に二の腕を引き締めることが出来ます。

①左の手の甲に右の手の平を当てて、互いに力を込めて押し合います。



②力を入れたまま腕を上に上げていきます。　左右変えてもおこないます。



できるだけ強い力でおこなってください。続ければ引き締まって綺麗な二の腕がつくれます。
  

お腹を引き締めるために、腹筋を鍛えても下腹部がへこまず悩んでいるという方も多いと思います。

このエクササイズは下腹にピンポイントで効くので効果的です。

①仰向けに膝を曲げて寝ます


②下腹部を意識しながら膝を伸ばして脚を上げます。


③ゆっくりと脚を下して止めて、そこからまた元の位置まで上げて戻します。


脚は床の近くまで下すほどキツくなります。勢いをつけずに、ゆっくりと10回行います。

  

脇腹を引き締めるエクササイズです。体幹も鍛えられるので姿勢も良くなります。

①横向きでヒジをついて上半身を支えます。


②腰を浮かせてヒジと脚で体を支えて一直線にします。


30秒以上キープして頑張りましょう。左右行います。  

薄着になる季節　腹部・体幹トレーニングでお腹を引き締めウエストのくびれを作りましょう。

体幹を鍛えることで正しい姿勢ができるようになり、代謝が上がり痩せやすい体にもなります。

①背筋を伸ばして四つん這いになります。


②両ひじを床につけます。


③両脚を伸ばして体を一直線にします。この姿勢を30秒以上キープします。



腹部全体が刺激され効果が出ます。腰を上げすぎたり下げたりしてはいけません。