美しい顔と体のつくり方

20代 女性

仕事時の姿勢の影響もあり腕が上がらない、肩こりが酷いとのことでしたので、首、肩、肩甲骨、腕を中心に筋肉を解していきました。

長年の同じ姿勢の仕事により首、肩、背中、腕の筋肉がかなり硬直しており、それが原因で間接の可動域が狭くなっていました。

しかし、いきなり強い力で動かすと痛みが出てしまうため、少しずつ、少しずつ動かしていき可動域を広げていきました。

下半身は腰まわりが固く張り出して、もも裏も固くなっていました。

日ごろから腰痛にも悩まされているとの事で、骨盤まわり、股関節、もも裏からひざ裏にかけて解していきました。

股関節の動きも悪く、あぐらがかけない状態でしたので、骨盤の矯正と股関節の可動域を広げていきました。

施術後はご本人も違いが分かるほど腰まわりの張り出していた部分がスッキリしていました。

上半身、下半身共に動きが良くなり、体が軽くなったとおっしゃられていました。





  

静岡市　30代 女性

妊娠10か月の妊婦さんで動くと腰痛が出ているとのことでした。

体全体のコリと疲れ、腰の張りをとること、臨月でしたので出産のときに骨盤を開きやすくして安産へ向かうように施術を行いました。

腰痛が出ている場合、骨盤周りの筋肉が固く硬直しているために骨盤が開きにくく、分娩の時間がかかってしまうのです。

出来るだけ短い時間で楽に出産ができるように念入りに骨盤を調整していきました。

最近はお腹が大きく運動は少しということで、股関節や脚の付け根も柔らかくする施術も同時に行いました。

ウォーキングは骨盤や股関節を動かし、スムーズに開くようにするためにとても有効です。

妊婦さんには是非　歩いていただきたいと思います。


  

50代 女性　　担当　石原
お尻から脚の付け根ももの外側にかけて、立ち上がる時や動き始める時に痛みを感じるとのことでしたので、骨盤、股関節まわり、ももの筋肉を解して反対側と同じような固さになるように施術をしました。

全身の筋肉と骨格・骨盤の矯正施術が終わりべットから降りて次の動作をされる時にはスムーズで痛みも気にならないとのことでした。




  

ガチガチに固まった背骨と骨盤を動かしてしなやかな背中をつくるエクササイズです。

１　両手両足を着いて四つん這いになります



2　手と足をなるべく遠くに伸ばしていきます。手足は逆に、伸びきった所でグラグラしないように5秒くらい静止します。
　　背骨を伸ばす事も意識してこれを手足左右交互に繰り返します。



体幹も鍛えられお腹も引き締まっていきます。

  

垂れ下がったお尻と、ぽっこりお腹を改善するヒップアップ体幹トレーニングです。

写真のように仰向けに寝て、足とヒザを腰幅に開きます。

次にお腹を引き締めるように思い切りへこませながらお尻を上げていきます。

上げたところで　お尻の穴を締めていきます。

肩からヒザまでのラインが真っ直ぐになるように10回行ってください。


  

このエクササイズは骨盤の歪みを正しい位置に戻しながら硬くなった筋肉をほぐし、余分な脂肪の溜りを無くします。

①足を肩幅程度に開き、両手を脚の付け根に添えます。



②骨盤を前に出すように大きくゆっくり右に回します。手を添えた脚の付け根から太もも・ヒザを伸ばすように意識をして3周回します。



③次に左に同じように3周回します。



これを1分繰り返します。慣れてきたら1日に何回かおこなってください。下半身が痩せていきます。





  

猫背や前かがみの姿勢はスタイルが悪く見えますが、見た目が悪いだけではなく、バストが下がったり、お顔の筋肉も下がりブルドック顔にもなってしまいます。

常に下を見ていると体のパーツはどんどん下がってしまうのです。とはいえ　いくら正しい姿勢をして頑張ろうとしても既に固まっている体ではすぐにまた悪い姿勢に戻ってしまいます。

どうしても猫背や前かがみになってしまう人は　体の前面の筋肉が固く縮んでいる為に真っ直ぐに体を伸ばす事が難しいのです。

今回　紹介するエクササイズは体の前面の筋肉と骨盤回り、お尻の筋肉に刺激を入れ、真っ直ぐな姿勢が楽に出来るようになるものです。

まずは　このエクササイズで体を矯正し、日常生活で正しい姿勢を意識すれば　美しい体のラインが作れるようになります。

皆さん頑張りましょう！

①　足を前後に開き片手をつき　骨盤と後ろ脚の付け根を伸ばす事を意識してストレッチします。　左右30秒



②　横になって　ひじをついて頭を支え、上の足を上下に動かします。これでお尻が引き締まり脚のラインも綺麗になります。左右20回



③　上体を起こして足を前後に開きます。前足のひざは90度　後ろ足のひざ裏を伸ばす事と、お腹の筋肉を伸ばす事を意識して片手を天井に向けて上げていきます。　左右交互に20回



体の前面が伸ばされ縮んだ体が真っ直ぐになり綺麗な姿勢がキープ出来るようになります。また、骨盤が安定し　お尻から脚のラインが美しくなります。
モデルさんは皆、このようなエクササイズを日々行い綺麗なスタイルを作る努力をされています。



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バストアップやお腹の引き締めにはあばら骨の胸郭を上にあげるエクササイズが有効です。

前回までの腹式呼吸をしながら骨盤を矯正する方法を用いりながら胸郭を上にあげていきます。

1　仰向けに寝て背中を真っすぐにし、腕組をします。足を肩幅程度に開いてヒザを立てます。

　　鼻から息を吸ってお腹いっぱいに空気を溜めていきます。腰が浮く位大きく息を吸い胸も反るようにします。



2　次に息を吐きながら　お腹の空気が空っぽになるようにして腰がぴったり着くまで下ろします。



1と2を10回ほど繰り返します。腹式呼吸による骨盤矯正と胸郭の上げ下げによりバストの位置が上がり、たるんだお腹も引き上がります。  

当院に来院される方で　むくみでお悩みな方はすごく多いです。

細くなりたい方は　太いのは全て脂肪のせいだと思っていますが、むくみの分で太くなっている事もかなり多いのです。

むくみは一時的に取っても、翌日にまた　むくんでしまったら同じなので　むくまない体に変えていく必要があります。

このエクササイズは　むくみを解消しながら骨盤を引き締めていくので、産後の方には特に行っていただきたいと思います。

1　前回の「腹式呼吸で骨盤の歪みを整える」と同じように腹式呼吸で行ないます。
　　
　　仰向けに寝て　息を吸いながら足首を外側に開きます。腹式呼吸でお腹に空気を溜めながら腰を反ります。
　　この状態は骨盤が緩んでいる状態です。



2　息を吐きながら　つま先をくっつけるように足首を内側に倒します。お腹の空気を全て空っぽにするようにして腰を床に付けていきます。
　　この状態は骨盤を締めている状態です。



1と2を繰り返すことで骨盤の開閉を自分で行ない、歪みが矯正されます。
足首を動かす事で血液やリンパの流れが促され、むくみが解消されます。
  

腹式呼吸をしながら骨盤を前後に動かすことで、骨盤と体全体が柔らかくなります。

1　上向きに寝て、ヒザを立てて外側へ開き、リラックスしてゆっくり鼻から息を吸いながら腰を反らせお腹を膨らませます。



2　次に　鼻からゆっくり息を吐きながら、反らせた腰を床に付けるようにお腹をえぐるようにへこませ、息を出し切ります。



1と2を、10回繰り返し行って下さい。

反り腰で、出っ尻　出っ腹になっている方は骨盤を真っ直ぐ立てれるようになり姿勢が綺麗になります。

猫背も改善され、痩せる体になっていきます。  

骨盤まわりの筋肉をさすることで骨盤の真ん中の仙骨と筋肉がゆるみ、歪みと　こわばりが取れます。

骨盤の歪みを改善し、骨盤を正しい位置に戻すことで腰痛や坐骨神経痛の予防にもなり、特に妊婦さんの場合は、たんだん大きくなるお腹を支える姿勢の変化によって起こる腰痛などにも効果があります。

1　写真のように横向きなり、腕まくらで頭を支えます。左脚を曲げて右脚の前に出し、手のひらでお尻の真ん中あたりをさすってほぐします。



就寝前に3分位　毎日行いましょう。

  

股関節が固いと下半身太りになります。軽やかに動くほど脂肪が溜まりにくいからです。

妊婦さんの場合は妊娠中足がつったり、むくんだりする原因にもなりますし　出産の時に足が開きにくくなります。

女性は骨盤周りを柔らかくしておくことはとても大事なのです。

1　仰向けに寝て両脚を開いてヒザを立てます。



2　息を吸いながら左のヒザを外側に倒していき股関節を大きく開きます。



3　次に息を吐きながら開いたヒザを内側に倒していきます。腰が浮かないように注意してください。



これを10回くり返します。反対側も同様に行います。

　固い人は少し痛みや違和感が出ますが、くり返していくうちに柔らかくなり痛みも無くなります。

  

骨盤まわりの筋肉が固くなり、歪んだり痛みが出ている女性はとても多いです。

妊娠・出産をする女性の骨盤は産道を柔らかくして赤ちゃんが通りやすくしておく必要があります。

当院のマタニティ整体に来られる方も、最初はとても骨盤まわりが固い方が大半です。

このエクササイズで日頃から骨盤まわりを柔らかくしてください。

1　仰向けに寝て　両ひざを曲げて足の裏を合わせます。



2　息を吐きながら足の裏を合わせたまま両ひざを右に倒します。



3 次に左に倒します。　これを20回くらいゆっくりと繰り返します。




固くなった骨盤まわりの筋肉が緩んで、骨盤内部の筋肉も緩み産道も柔らかくなります。  

骨盤底筋群は子宮などを下から支えている重要な筋肉で、そこが緩むと膣が緩くなります。

妊娠し出産するときは膣の収縮が必要でスムーズな出産を促すのです。

妊婦さんで　この筋肉が緩いと早期から赤ちゃんが下がってきたり、尿漏れが起きます。

産後の方も同様に尿漏れが続いたり、膣が開いたままになってしまいますので　今回紹介するエクササイズは女性には是非行なって頂きたいと思います。

1　仰向けに寝て右の足首を左の足首の上に重ねて　ゆっくり息を吸ってお腹に空気を溜めます。



2　息を吐いていきお腹の空気をからっぽにしていきます。お腹がへこむまで吐きながら、お尻の穴と膣を締めるような気持ちで内もも、ヒザ、足首を　タオルを絞るようにギュッと力を入れて締めます。



3回くり返したら反対側を同様に行います。

筋肉は鍛えると　すぐに効果が表れますので毎日続けましょう。

  

骨盤は息を吸うときにゆるみ、吐くときに締まります。骨盤を矯正するためには骨盤の柔軟性が必要でガチガチの骨盤は矯正が大変なのです。

このエクササイズは自分で骨盤の柔軟性をつけ、全身の骨格を調整するものです。

特に妊婦さんは出産に向けて骨盤の開閉をしやすくするために是非おこなってください。

またこの呼吸法は腹式呼吸なので自律神経も調整され体調も整います。

1　仰向けに寝て、足を肩幅に広げてヒザを立てます。



2　鼻から息を吸い腰を少し反りながら　お腹いっぱいに空気をためていきます。ヒザを軽く広げると骨盤がゆるんだ状態になります。



3　息を吐きながらお腹の空気をからっぽにしてお腹を凹ませます。ヒザを軽く閉じると骨盤が締まります。



　2と3を繰り返すと骨盤が開閉して柔軟性が出てきます。  

骨盤の底にある骨盤底筋群が緩むと骨盤の下口が広がり下半身太りを引き起こします。

他にも尿漏れや恥骨痛や脚を広げると痛むなどの不調の原因にもなります。

骨盤底筋群は鍛えないとなかなか自然には強くならないので　このエクササイズをお勧めします。

１　ひざ立ちになり、肩幅より少し狭いくらいに脚を広げます。



２　両手を骨盤に当て、お尻の穴と尿道を締めます。10秒締めて力を抜く事を10回くり返します。



  

歪んでいる骨盤を矯正するためには骨盤と連動した股関節を動かして固さを取っていく必要があります。

特に出産後は骨盤周りが固くなり　なかなか体型が戻らない人も多いのです。

このエクササイズは股関節を回すことにより固さを取り、洋梨体型を改善する効果があります。

１　仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。



２　両脚を少し浮かして　そこから片脚を空中で自転車をこぐ様に　ゆっくり20回位回します。



３　反対側も同様に回します。







  

お腹ひねりエクササイズでリンパの流れを促します。

腰をひねる動作になるのでお腹が引き締まりウエストのくびれや、腰痛の改善にもなります。

便秘や冷え性にも効果があります。

１　お尻の穴を締めるようにして骨盤を閉めてイスに座ります。



２　胸の前で両手を合わせて胸につけます。



３　お尻はずらさないようにして上半身を左右にゆっくりとねじります。



これを５セット行ないます。

  

骨盤の歪みと言えば開いている事が一番気になるという方が多いのですが、開きを治す為には腰の反りを治さなければいけません。

腹筋・背筋・脚の筋肉が標準な状態で無くなると骨盤が前傾して腰が反り、出っ尻　出っ腹になります。

そうなると骨盤や股関節が開いてきます。腰の反りを解消するストレッチを行ないましょう。

１　膝の下に枕を入れ仰向けに寝ます。手はお腹の上に置いてください。
　



２　おへそを凹ませるように床に押し付けながら、伸びをするように腕を頭上まで上げていきます。



　５秒キープして５回くり返します。


  

腰幅が広くズボンを履くと股関節の出っ張りが目立つ方にオススメのエクササイズです。

産後の方は育児による抱っこで腰を反る姿勢を取り、反り腰になりそれが原因で腰幅が広がります。

１　手を骨盤に添えて椅子に座り　お尻の穴を引き締めます。


２　添えた手で骨盤を締めるように挟み　鼻から息をいっぱい吸い胸を広げます。


３　十分に息を吸いこんだら　フーと息をゆっくり吐きながら手で骨盤を締めながら体を前に倒していきます。


息を吐き切ったら上半身を起こし　これを５回繰り返します。
  

出産時　産道を確保するために広がった骨盤下口を締めるには　伸びた骨盤底筋群のストレッチが効果的です。

出産をしていない人でも骨盤底筋群の緩みにより広がっている人はいるので骨盤の広がりが気になる人や尿漏れする人は是非やってみてください。

１　足を前に出してお尻の後ろに両手をついて座り　お尻の穴を締めます



２　お尻の穴を締めたまま腰を持ち上げます。この状態で5秒間停止して　これを5回くり返します。



かかとからお尻まで一直線になるようにしてください。

骨盤底筋群が刺激され　だんだんと強くなってくると骨盤下口が締まってきますので骨盤の広がりや尿漏れも改善していきます。  

出産後　退院して特に痛みが無く、普通に歩けるようでしたら　骨盤を整えるストレッチを始めましょう。

出産していない方でも、歪みを感じる人は最初の一歩として始めましょう。

１　骨盤をねじるストレッチ　　開いている骨盤を整えます

①仰向けに寝て両ひざを立てます


②両手を横に置き、フーと息を吐きながら　ひざを右に倒します


③息を吐ききったら鼻から息を吸いながら　一旦ひざを元に戻し、次に同じように左側も行ないます


息を吐くと骨盤周りが緩みやすいので呼吸は大切です。

２　ひざ寄せストレッチ　　骨盤の左右の高さを整えます

①仰向けに寝ます


②フーと息を吐きながら　ひざを曲げて胸の方に引き寄せていきます


③息を吐ききり　ひざが胸に着いたら鼻から吸いながら　ひざを元に戻していきます


④反対側も同じように行います



  

産後の方は出産時に痛めた骨盤底筋群を少しずつ動かして改善していく必要があります。

産後の恥骨の痛みや尿漏れがある人は特に、産後では無くても　そのような症状がある人は是非やってみてください。

2人目不妊の原因は骨盤の状態が変化し、子宮や卵巣の状態が変わることも要因ですので産後は特に骨盤の矯正が大切です。


①仰向けに寝て、肛門を締めるようにして5秒間、次に　おしっこを止めるようにして5秒間行ないます。
慣れたら両方同時に行ってください。これを10回



②次に①の体勢から両手をお腹の上に置き両ひざを立てます。


肛門と　おしっこを締めるような感じで腰を上げていき5秒キープします。



ゆっくりと腰を下ろしていきます。これを10回くり返します。





　  

骨盤は仙骨と左右の腸骨の三つの骨が合わさっていますが、それらは出産や悪い姿勢やカラダの使い方などで開いたり歪んだりします。

腰痛の原因も仙骨のズレが大きく影響しますので、時々カラダの歪みをリセットすることは大切です。

①背中の肩甲骨と骨盤の中央にある仙骨を地面に対して垂直に真っ直ぐ立ちます。



②土踏まずを後ろに見せるようにカカトを上げます。



③そのまま音をたてないように細かくジャンプを繰り返してください。



骨盤のパーツが振動によって整ってきます。

三日に一度位行うのが良いでしょう。

  

MAQUIA　マキア12月号の「小顔＆骨盤キュッですべてうまくいく」　はとても良いことが書かれています。


皆さんにも是非知ってもらいたいので一部を紹介しますね。

骨盤が整うと　「痩せやすくなる」　「姿勢がよくなる」　「くびれが出てメリハリボディに」　「体温が上がって体調バッチリ」

「感度のいい女に♡」　「ポッコリお腹解消」　「日常の動作が楽に」　「ゆがみが整う」　「デカ尻とおさらば」


小顔が叶うと　「女の子らしく見える」　「写真映えする」　「老けにくい」　「何と言ってもスタイルがよく見える」

「化粧品の減りが少ない（笑）」　「洋服が似合う」　「無条件にかわいい」　「メリハリの効いた顔に」

と良い事がいっぱいです。

そして、顔が大きくなる原因や骨盤が歪む原因を解説してあります。

日常の動作や姿勢の悪さが大きな原因ですが、自分で改善する方法も詳しく書かれていますのでとてもオススメです。

皆さんも読んでみて実行してください！







  

太ももの前側の筋肉を伸ばして骨盤の前傾・後傾を改善しましょう。

太ももが全然細くならないことに悩む方も是非行ってください。

①横になり上側の足首を片手で掴み、後方に引っ張ります。

　かかとをお尻に付けたまま、さらに太ももを後ろに引くと、より効果的です。



30秒から1分位伸ばしてください。左右行います。
  

下半身太りの始まりは股関節が硬くなり軽やかに動かなくなることで、骨盤周りに脂肪が蓄積することが原因です。

股関節の動きが良いほど骨盤周りの代謝が高いので脂肪が溜まる事もなく、ズボンがつかえて入らない事もありません。

痩せていてウエストは細いのにお尻の所から上にズボンが上がらないと悩んでいる人も是非やってみて下さい。

①上向きに寝て片脚を直角に曲げて両手で膝をかかえます。
　
　そこから更に胸に着くまで膝を近づけ10秒キープします。



反対側の脚も同様に行います。

10秒X3セット

主にソケイ部（脚の付け根）の柔軟性を高めるエクササイズで、脚のむくみに効果絶大です。  

骨盤は前傾すると出っ尻になりますが、後傾すると背中が丸い猫背の姿勢になります。

年配の方に多いのですが、原因は太ももの後ろ側　ハムストリングス筋が硬くなることにあります。

ストレッチで伸ばすことで後傾していた骨盤が正常な位置に戻り、連動して丸い背中の猫背が解消されていきます。

①床に座り、片方の膝を曲げ、もう片方は真っ直ぐ伸ばし両手を膝に置きます。


②上体を前に倒し爪先を手で持ち、ももの裏を伸ばします。


もも裏の伸びを感じながら30秒から1分位両脚を交互にストレッチしてください。

O脚や腰痛の改善にもなりますので該当する方は是非やってみてください。
  

骨盤が前後に傾むく歪みが起こると　出っ尻、出っ腹になります。

それにより股関節が歪むのでO脚にもなります。

このストレッチは骨盤を正しい位置に安定させる腰方形筋という筋肉をストレッチします。

腰痛の主な原因でもあり、ヘルニアの手術をしても痛みが取れない場合は、この筋肉が硬直している事が多いのです。

①片膝を曲げ、反対側の脚は真っ直ぐに伸ばします。曲げた膝の方の手は頭の後ろに置き、もう片方の手で曲げた膝が浮かないように押さえます。


②上体を、伸ばした脚の方に倒して脇腹と腰辺りの伸びを感じながらストレッチします。


30秒から1分位　左右行って下さい。
反り腰の人はだんだんと腰の反りが改善されてきます。下腹部も凹みO脚も改善してくるでしょう。


  

お尻の筋肉がたるんでいると骨盤を固定する力が不足し、骨盤が開いてしまったり、

左右の高さが違ってしまいます。

私も骨盤矯正をするときは、お尻の筋肉の調整には時間をかけます。

しかし、お尻の筋肉は立っている時、座っている時、動いている時と常に使われている為、とても疲れやすいのです。

一日疲労した筋肉をそのままにしてしまうと、毎日の蓄積によりお尻はどんどん大きくなり垂れ下がってしまいます。

ストレッチでお尻を引き締め、小尻効果と骨盤を正しい位置に矯正しましょう。

①仰向けになり、片方の膝を曲げて両手で抱えます。反対側の脚は曲げておきます。



②両手を胸の方に近づけ膝を引き寄せていきます。




　その時、お尻の筋肉がストレッチされている事を感じて下さい。両脚共、1回30秒以上を繰り返し行って下さい。

お尻が横に広がり角ばって垂れている人は、ヒップアップします。このストレッチは、腰痛にも効果があります。