2015年06月05日
ウエストのくびれをつくる腹斜筋ストレッチ
夏に向けて お腹周りが気になるようになってきますね。 僕も体脂肪率10％以下を目指して頑張っています！
当院でもお腹を引き締めたいという方は一番多いのですが、お腹を引き締める主役は腹直筋ではなく腹斜筋になります。
この腹斜筋はウエストのくびれの筋肉で、普通の腹筋運動のやり方では鍛えられません。ですから効果が出ずに続かないのだと思います。
産後の方は妊娠中にたっぷりと脂肪が付いてしまいますし、腰痛のある方も筋肉の硬直からウエストのくびれが消失しています。
このストレッチはイスを使って体をひねり、腹斜筋をストレッチしてお腹を凹ませくびれも作ります。
１ お尻を引き締めイスに座ります。
２ 上半身を大きくひねり 両手で背もたれを掴みます。その状態で深呼吸をくりかえいながら5秒キープして これを左右5セット。
当院でもお腹を引き締めたいという方は一番多いのですが、お腹を引き締める主役は腹直筋ではなく腹斜筋になります。
この腹斜筋はウエストのくびれの筋肉で、普通の腹筋運動のやり方では鍛えられません。ですから効果が出ずに続かないのだと思います。
産後の方は妊娠中にたっぷりと脂肪が付いてしまいますし、腰痛のある方も筋肉の硬直からウエストのくびれが消失しています。
このストレッチはイスを使って体をひねり、腹斜筋をストレッチしてお腹を凹ませくびれも作ります。
１ お尻を引き締めイスに座ります。
２ 上半身を大きくひねり 両手で背もたれを掴みます。その状態で深呼吸をくりかえいながら5秒キープして これを左右5セット。
2015年03月28日
お腹ひねりエクササイズでリンパを流す
お腹ひねりエクササイズでリンパの流れを促します。
腰をひねる動作になるのでお腹が引き締まりウエストのくびれや、腰痛の改善にもなります。
便秘や冷え性にも効果があります。
１ お尻の穴を締めるようにして骨盤を閉めてイスに座ります。
２ 胸の前で両手を合わせて胸につけます。
３ お尻はずらさないようにして上半身を左右にゆっくりとねじります。
これを５セット行ないます。
腰をひねる動作になるのでお腹が引き締まりウエストのくびれや、腰痛の改善にもなります。
便秘や冷え性にも効果があります。
１ お尻の穴を締めるようにして骨盤を閉めてイスに座ります。
２ 胸の前で両手を合わせて胸につけます。
３ お尻はずらさないようにして上半身を左右にゆっくりとねじります。
これを５セット行ないます。
2015年02月21日
産後の腹筋のゆるみを引き締めよう
産後はお腹がたるんでしまいがちですが、これは白線というつなぎ目が広がってしまうからです。
この広がりを解消する運動を始めましょう。
１ 仰向けに寝て両手でウエストを締めて両ひざを立てます。
２ ウエストを軽く押しながら、おへそを覗き込むように頭を起こしていきます。この状態で5秒静止をゆっくり5回くり返します。
３ １の体勢に戻ります。
４ 次にウエストを軽く押しながら、足を5センチほど浮かして5秒間静止します。これを5回くり返します。
息を止めないで呼吸は自然に行います。 腰に痛みを感じたら休んで下さい。
この広がりを解消する運動を始めましょう。
１ 仰向けに寝て両手でウエストを締めて両ひざを立てます。
２ ウエストを軽く押しながら、おへそを覗き込むように頭を起こしていきます。この状態で5秒静止をゆっくり5回くり返します。
３ １の体勢に戻ります。
４ 次にウエストを軽く押しながら、足を5センチほど浮かして5秒間静止します。これを5回くり返します。
息を止めないで呼吸は自然に行います。 腰に痛みを感じたら休んで下さい。
2015年01月23日
産後すぐに行う腹筋運動
産後まもない頃は 座るだけでも骨盤が痛むと思いますので、骨盤に負担をかけないように腹筋運動を行ないます、
妊娠中に大きくなったお腹により 筋肉は伸びているので少しづつ引き締めていきましょう。
①仰向けに寝て ひざ下に枕を入れます。 両手はお腹の上に置きます。
②息を吸いながら肩が浮かないように ゆっくりと頭を起こします。 そこで5秒キープして その後 息をフーと吐きながら頭を元に戻します。
授乳の合間に行うなど忙しくても1日3回を目安に頑張りましよう。
産後では無い人は 枕を入れないで行うと良いでしょう。
腹筋運動は上体を完全に起こすよりも、おへそを覗き込むように頭を起こすやり方の方が効果があります。
その時 お腹を出来るだけ凹ませて行ってください。
妊娠中に大きくなったお腹により 筋肉は伸びているので少しづつ引き締めていきましょう。
①仰向けに寝て ひざ下に枕を入れます。 両手はお腹の上に置きます。
②息を吸いながら肩が浮かないように ゆっくりと頭を起こします。 そこで5秒キープして その後 息をフーと吐きながら頭を元に戻します。
授乳の合間に行うなど忙しくても1日3回を目安に頑張りましよう。
産後では無い人は 枕を入れないで行うと良いでしょう。
腹筋運動は上体を完全に起こすよりも、おへそを覗き込むように頭を起こすやり方の方が効果があります。
その時 お腹を出来るだけ凹ませて行ってください。
2014年11月28日
お腹の引き締め 腸腰筋エクササイズ
お腹を引き締める為には、お腹のインナーマッスルの腸腰筋を刺激する必要があります。
産後の方もお腹が大きかった時に筋肉が弱くなってしまっているので元に戻す為に是非やってみてください。
腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みも改善しますし、姿勢や歩き方も美しくなります。
①仰向けに寝て写真のように両手両足を開きます
②次に右腕と左脚、その反対の左腕と右脚を交互に上げてタッチします。
これを20回くり返してください。腹筋に意識を置いて行ってください。
産後の方もお腹が大きかった時に筋肉が弱くなってしまっているので元に戻す為に是非やってみてください。
腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みも改善しますし、姿勢や歩き方も美しくなります。
①仰向けに寝て写真のように両手両足を開きます
②次に右腕と左脚、その反対の左腕と右脚を交互に上げてタッチします。
これを20回くり返してください。腹筋に意識を置いて行ってください。
2014年11月20日
下腹部を引き締める腹筋運動
下っ腹を引込めたい方は とても多いと思いますが普通の上体を起こすやり方では下腹部には効きにくいです。
このエクササイズは下腹部の筋肉を直接刺激するので効果絶大です。
①仰向けになり手を後ろで組みます。
②下腹部に力を入れて一気に50センチ位上げます。
足が上がらない人は下腹部に力が入っていないということです。
最初は上がらなくても だんだんと上がるように頑張りましょう。
このエクササイズは下腹部の筋肉を直接刺激するので効果絶大です。
①仰向けになり手を後ろで組みます。
②下腹部に力を入れて一気に50センチ位上げます。
足が上がらない人は下腹部に力が入っていないということです。
最初は上がらなくても だんだんと上がるように頑張りましょう。
2014年11月01日
正しい腹筋運動
一般的に腹筋を鍛える運動は、脚を引っ掛けて上体を起こす事 それを10～20回繰り返す、人によっては50回以上やるなんて人もいますが
それは立派な割れた腹筋を維持するためのものです。
これから お腹を引き締めたい人や割れた腹筋に憧れ、それを作りたい人は まず、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えなければ効果はありません。
このエクササイズは お腹の奥の筋肉を刺激し、ぽっこりお腹をグイグイと引き締めていきます。
①まずは、固まっている腹筋を ほぐさないと効果が出ないので お腹のストレッチを行ないます。
腹筋がしっかり伸びていることを意識してください。
②床に寝て頭を起こし、両手をももに置きます。
③フーと息を吐きながら 5秒数えながらヒザに手が届くまで上体を起こしていきます。
④完全に上体を起こしたら また5秒かけて②の大勢に戻ります。
脚の力や反動を使わないで10回繰り返してください。
それは立派な割れた腹筋を維持するためのものです。
これから お腹を引き締めたい人や割れた腹筋に憧れ、それを作りたい人は まず、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えなければ効果はありません。
このエクササイズは お腹の奥の筋肉を刺激し、ぽっこりお腹をグイグイと引き締めていきます。
①まずは、固まっている腹筋を ほぐさないと効果が出ないので お腹のストレッチを行ないます。
腹筋がしっかり伸びていることを意識してください。
②床に寝て頭を起こし、両手をももに置きます。
③フーと息を吐きながら 5秒数えながらヒザに手が届くまで上体を起こしていきます。
④完全に上体を起こしたら また5秒かけて②の大勢に戻ります。
脚の力や反動を使わないで10回繰り返してください。
2014年10月24日
立ったままできる腹筋エクササイズ
お腹を引き締める為には腹筋を鍛える事が必要ですが、仕事中や日常生活で簡単にいつでもできる腹筋エクササイズを紹介します。
わざわざ寝て行うのは めんどうだと思う人や続かない人も多いかと思いますが、この方法は立ったまま効果的に腹筋を強化できるので私も日常的に行っています。
①両手をお腹にあてて真っ直ぐ立ちます。
②ゆっくり息を吐きながら おへそを背中にくっつけるつもりで凹ませながら、体を曲げていき片脚を上げていきます。
腹筋を絞るように左右交互に30回行ないます。
インナーマッスルが刺激され骨盤も安定して姿勢も良くなりますよ。
わざわざ寝て行うのは めんどうだと思う人や続かない人も多いかと思いますが、この方法は立ったまま効果的に腹筋を強化できるので私も日常的に行っています。
①両手をお腹にあてて真っ直ぐ立ちます。
②ゆっくり息を吐きながら おへそを背中にくっつけるつもりで凹ませながら、体を曲げていき片脚を上げていきます。
腹筋を絞るように左右交互に30回行ないます。
インナーマッスルが刺激され骨盤も安定して姿勢も良くなりますよ。
2014年10月11日
脇腹を引き締めるエクササイズ
脇腹を引き締めながら脂肪燃焼もできるエクササイズです。
場所を取らずいつでも簡単にできるので手軽に実践してください。
①脚を肩幅に開いて立ち、右ヒジと左ヒジをタッチさせるようにウエストをひねります。
②一旦元に戻り反対側も同じように行います。
上体をひねる動作で脇腹を刺激して脚を引き上げることで下腹部にも効きます。
左右交互に連続50回行ってください。
場所を取らずいつでも簡単にできるので手軽に実践してください。
①脚を肩幅に開いて立ち、右ヒジと左ヒジをタッチさせるようにウエストをひねります。
②一旦元に戻り反対側も同じように行います。
上体をひねる動作で脇腹を刺激して脚を引き上げることで下腹部にも効きます。
左右交互に連続50回行ってください。
2014年09月27日
デスクワーク中でも出来る腹筋エクササイズ2
座って行う腹筋エクササイズに太ももの引き締め効果をプラスしたエクササイズです
①背もたれのあるイスでも寄りかからず座り、脚を揃えて腰かけます
②両ひざを胸に近づけて引き上げます
③脚を揃えたまま床に並行になるように ゆっくり伸ばします。その後②の姿勢に戻ります。
それを10回繰り返します。
座ったまま腹筋のと太ももの引き締めが出来ます。
お腹と太もものたるみが気になる人は是非トライしてください。
①背もたれのあるイスでも寄りかからず座り、脚を揃えて腰かけます
②両ひざを胸に近づけて引き上げます
③脚を揃えたまま床に並行になるように ゆっくり伸ばします。その後②の姿勢に戻ります。
それを10回繰り返します。
座ったまま腹筋のと太ももの引き締めが出来ます。
お腹と太もものたるみが気になる人は是非トライしてください。
2014年09月19日
デスクワーク中でも出来る腹筋エクササイズ
イスに座った状態で腹筋を鍛え、体幹を強くするエクササイズです。
体幹が強くなると姿勢も良くなるので是非 日常的に行ってください。
①イスに座り 両手で座面の端を掴んでください。
②腕に力を入れてお尻を持ち上げます。3秒間キープして10回繰り返します。
腹筋を縮めるイメージで行ってください。
体幹が強くなると姿勢も良くなるので是非 日常的に行ってください。
①イスに座り 両手で座面の端を掴んでください。
②腕に力を入れてお尻を持ち上げます。3秒間キープして10回繰り返します。
腹筋を縮めるイメージで行ってください。
2014年08月15日
かんたんな腹筋エクササイズ
通常の腹筋運動が苦手で あまり回数ができない人にオススメのエクササイズです。
片ヒザを腕で抱えることで無理なく行え、二の腕や背中にも効果があります。
①仰向けに寝て片方のヒザを両手で抱えます。
②反対側の脚を伸ばして浮かせます。
③腹筋と腕の力で ゆっくりと胸をヒザに近づけていきます。脇を締めてください。
上体を起こしきったら①の姿勢に戻ります。
反対側も同様に左右各10回行ないます。
このエクササイズでしたら女性でも効果的に腹筋を鍛えることができ、お腹を引き締めることができますよ。
片ヒザを腕で抱えることで無理なく行え、二の腕や背中にも効果があります。
①仰向けに寝て片方のヒザを両手で抱えます。
②反対側の脚を伸ばして浮かせます。
③腹筋と腕の力で ゆっくりと胸をヒザに近づけていきます。脇を締めてください。
上体を起こしきったら①の姿勢に戻ります。
反対側も同様に左右各10回行ないます。
このエクササイズでしたら女性でも効果的に腹筋を鍛えることができ、お腹を引き締めることができますよ。
2014年06月27日
下腹部の引き締めエクササイズ
お腹を引き締めるために、腹筋を鍛えても下腹部がへこまず悩んでいるという方も多いと思います。
このエクササイズは下腹にピンポイントで効くので効果的です。
①仰向けに膝を曲げて寝ます
②下腹部を意識しながら膝を伸ばして脚を上げます。
③ゆっくりと脚を下して止めて、そこからまた元の位置まで上げて戻します。
脚は床の近くまで下すほどキツくなります。勢いをつけずに、ゆっくりと10回行います。
このエクササイズは下腹にピンポイントで効くので効果的です。
①仰向けに膝を曲げて寝ます
②下腹部を意識しながら膝を伸ばして脚を上げます。
③ゆっくりと脚を下して止めて、そこからまた元の位置まで上げて戻します。
脚は床の近くまで下すほどキツくなります。勢いをつけずに、ゆっくりと10回行います。
2014年06月13日
腹部・体幹トレーニング
薄着になる季節 腹部・体幹トレーニングでお腹を引き締めウエストのくびれを作りましょう。
体幹を鍛えることで正しい姿勢ができるようになり、代謝が上がり痩せやすい体にもなります。
①背筋を伸ばして四つん這いになります。
②両ひじを床につけます。
③両脚を伸ばして体を一直線にします。この姿勢を30秒以上キープします。
腹部全体が刺激され効果が出ます。腰を上げすぎたり下げたりしてはいけません。
体幹を鍛えることで正しい姿勢ができるようになり、代謝が上がり痩せやすい体にもなります。
①背筋を伸ばして四つん這いになります。
②両ひじを床につけます。
③両脚を伸ばして体を一直線にします。この姿勢を30秒以上キープします。
腹部全体が刺激され効果が出ます。腰を上げすぎたり下げたりしてはいけません。
2014年04月23日
下腹部を引き締めて細マッチョに！
下っ腹が出ていることを気にしている女性や細マッチョを目指す男性にオススメのエクササイズです。
体幹を刺激することで、体脂肪を落としたり、姿勢も矯正されます。
腰を上げる腹筋ですが、腹筋の弱い方は最初はハードだと思いますが頑張って続けて下さい。
①仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます。頭は床につけず膝と股関節を90°位に曲げます。
②反動を付けないで腹筋を意識して腰を上に上げます。これを繰り返します。
骨盤を正しい位置にする腸腰筋も鍛える事が出来ます。
女性はチアガール、男性はエグザイルのようなお腹になれますよ！
体幹を刺激することで、体脂肪を落としたり、姿勢も矯正されます。
腰を上げる腹筋ですが、腹筋の弱い方は最初はハードだと思いますが頑張って続けて下さい。
①仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます。頭は床につけず膝と股関節を90°位に曲げます。
②反動を付けないで腹筋を意識して腰を上に上げます。これを繰り返します。
骨盤を正しい位置にする腸腰筋も鍛える事が出来ます。
女性はチアガール、男性はエグザイルのようなお腹になれますよ！
2013年12月19日
骨盤矯正・下腹部を凹ませる
骨盤が前に倒れると下腹部が出てきます。
その原因は下腹部の腸腰筋と太ももの内転筋が固く縮んでしまうことにあります。
ストレッチして骨盤の前傾を治すことで骨盤が真っ直ぐになり正しい姿勢に矯正されます。
①両足を肩幅くらいに開いて座り両手を後ろにつきます。
②片方の膝をゆっくり内側に倒していきます。足の位置は変えず、ももと尻が伸びることを意識して
30秒以上1分位繰り返します。左右行なって下さい。
骨盤の広がりが矯正され、小尻・ヒップアップ効果もあります。
その原因は下腹部の腸腰筋と太ももの内転筋が固く縮んでしまうことにあります。
ストレッチして骨盤の前傾を治すことで骨盤が真っ直ぐになり正しい姿勢に矯正されます。
①両足を肩幅くらいに開いて座り両手を後ろにつきます。
②片方の膝をゆっくり内側に倒していきます。足の位置は変えず、ももと尻が伸びることを意識して
30秒以上1分位繰り返します。左右行なって下さい。
骨盤の広がりが矯正され、小尻・ヒップアップ効果もあります。
2013年03月12日
椅子を使ったお腹痩せエクササイズ
椅子を使ったお腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
座ったままで簡単に出来ますので時間の無い人にオススメします。
①背もたれを使わずに椅子に座り、脚を揃えます。
②膝を離さないように両足をおへその高さまで持ち上げていきます。
その時、背もたれに当たらないようにして下さい。
15秒を3回行って下さい。楽な人は秒数を長くして下さい。
デスクワークの人は、空いた時間にやってみて下さい。
腹筋が鍛えられることで、内臓が押さえられてポッコリお腹が引き締まります。
座ったままで簡単に出来ますので時間の無い人にオススメします。
①背もたれを使わずに椅子に座り、脚を揃えます。
②膝を離さないように両足をおへその高さまで持ち上げていきます。
その時、背もたれに当たらないようにして下さい。
15秒を3回行って下さい。楽な人は秒数を長くして下さい。
デスクワークの人は、空いた時間にやってみて下さい。
腹筋が鍛えられることで、内臓が押さえられてポッコリお腹が引き締まります。
2013年03月07日
お腹痩せエクササイズ
お腹の筋肉を刺激して引き締めましょう！
お腹の筋肉がつくと姿勢もよくなり姿勢美人に！腰痛の改善にもなりますよ！
①仰向けに寝て写真のように足首と膝が90度になるように曲げます。
両腕は真っ直ぐにし、手のひらを下にします。
②おへそを見るように肩を持ち上げていき、20秒キープします。3セットおこないます。
毎日頑張って続けましょう！薄着になる季節はすぐに来ますよ～
お腹の筋肉がつくと姿勢もよくなり姿勢美人に！腰痛の改善にもなりますよ！
①仰向けに寝て写真のように足首と膝が90度になるように曲げます。
両腕は真っ直ぐにし、手のひらを下にします。
②おへそを見るように肩を持ち上げていき、20秒キープします。3セットおこないます。
毎日頑張って続けましょう！薄着になる季節はすぐに来ますよ～
2011年06月28日
お腹を凹ます③
引き締まったウエストは男性も女性も憧れますが、前回ブログの腹直筋と同様に
外腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれや逆三角形のボディをつくることができます。
まずは図のように外腹斜筋を刺激して硬直を溶いてからストレッチを行うと良いでしょう。
脇腹（ウエスト）の引き締め はこちら
（添付図 医道の日本社 ボディ・ナビゲーションより）
2011年06月23日
お腹を凹ます②
力を入れてお腹を凹ませても、あまり凹まない又は力が入らない人は
腹直筋の筋力が衰えています。
この筋肉の硬直やたるみはお腹引き締め力が無くなります。
腹筋運動をして鍛えようとしても大変で長続きしません。
まずは、筋肉が動くように手で柔らかくなるようにほぐして下さい。
痛みが強いほど筋力は衰えています。
ある程度柔らかくした後、腹筋運動で筋力を着けていくとお腹を引き締める力がついてきます。
日常生活の中で常にお腹を凹ます、ながら筋トレを行うのも効果的です。
（添付図 医道の日本社 ボディ・ナビゲーションより）
2011年06月13日
お腹を凹ます
お腹を凹ませたい人は多いと思いますが、お腹の脂肪を取ることよりも先に
お腹の筋肉を強化し、自前のガードルやコルセットを作ることが大切です。
お腹の筋肉がたるみ、引き締めるチカラが無くなると内臓がボヨンと出てきます。
それを防ぐために腹筋群の強化が必要なのです。
図の右側は筋肉をテープに例えてお腹を固定することを分かりやすく表しています。
まずは筋肉を強化することでお腹が引き締まり、後から上に付いた脂肪が取れてくるのです。
（添付図 医道の日本社 ボディ・ナビゲーションより）
2010年10月12日
脇腹（ウエスト）の引き締め
腹斜筋が衰えると腹部周りのリンパの流れも滞り腹部に脂肪が付いてたるみます。
ここを鍛えることによりウエストを引き締めることができます。
１、仰向けになり片足のヒザを立てます。立てたヒザと反対側の腕を頭の後ろに添えます。
２、５秒かけてヒザを曲げて上げていきます。同時に上体をねじりながら起こしていき、ヒジとヒザを着けるようにします。
ここを鍛えることによりウエストを引き締めることができます。
１、仰向けになり片足のヒザを立てます。立てたヒザと反対側の腕を頭の後ろに添えます。
２、５秒かけてヒザを曲げて上げていきます。同時に上体をねじりながら起こしていき、ヒジとヒザを着けるようにします。
2010年01月25日
ぽっこり下腹を凹ませる３
自分の脚の重さを負荷にして下腹部を鍛え、お腹の出っ張りを抑えます。
両脚を揃えて持ち上げ、お腹にチカラを入れたまま ゆっくり下ろしていきます。
腹筋の弱い人は プルプル震えるでしょう。
これを２０回×３セット行ないます。
2010年01月24日
ぽっこり下腹を凹ませる２
仰向けに寝て脚を組み、腕を肩と平行になるように広げます。（写真はベッドの上の為 手が下がっていますが 床で行うのが良いでしょう）
肩が浮かないように注意して左右に脚を倒してゆっくりと伸ばします。
脚を逆に組み替えて同様に伸ばします。
大腰筋・腸骨筋・中殿筋・小殿筋がストレッチされ、ぽっこりお腹と小尻、太もも痩せに効果があります。
2010年01月21日
ぽっこり下腹を凹ませる
骨盤のまわりの筋肉を鍛えて、骨盤の歪みや位置を整える事により
下がってしまった内臓を引き上げ ぽっこり下腹を解消します。
うつ伏せに寝てアゴ下に手を置きます。
ヒザを伸ばして上に脚を上げて下さい。
左右交互に２０秒 下腹付近を伸ばすイメージでストレッチして下さい。
大腰筋、腸骨筋に効いて骨盤の位置が正されます。
腰痛がある人は注意して痛みが出た場合中止して下さい。
