美しい顔と体のつくり方

脇腹と腹筋に効かせてウエストのくびれをつくりましょう。

写真のように右のヒジと左のヒザをウエストをひねって近づけます。



左右交互に10回から20回おこないます。

全身運動になり基礎代謝の向上も期待できます。


  

女性らしいくびれや引き締まったお腹をつくる筋トレです。

イスがあれば出来るので職場や自宅で簡単にトレーニングが出来ます。

１　骨盤を真っ直ぐに立ててイスに座ります。反り腰にならないように注意します。



２　両手で軽くイスの横を掴み、両ひざを揃えて斜め上方向に脚を持ち上げていきます。顔は反対方向を向きます。

　　腹筋を使って引き上げることを意識して左右10回行ないます。

　　筋力の弱い方は最初はきついかもしれませんが、だんだんと力が付いてきてお腹が引き締まってきます。
　　
　　しっかりとひねることが出来れば脇腹も引き締まり、綺麗なくびれがつくられます。
  

ガチガチに固まった背骨と骨盤を動かしてしなやかな背中をつくるエクササイズです。

１　両手両足を着いて四つん這いになります



2　手と足をなるべく遠くに伸ばしていきます。手足は逆に、伸びきった所でグラグラしないように5秒くらい静止します。
　　背骨を伸ばす事も意識してこれを手足左右交互に繰り返します。



体幹も鍛えられお腹も引き締まっていきます。

  

背中の広背筋を鍛えて綺麗な姿勢をつくり、後姿が綺麗な女性になりましょう。

写真のようにヒザ立ちをして背筋を伸ばし、背中の肩甲骨を寄せるようにバンザイをします。

いっぱいまで後ろに引きヒジを下げると更に効いてきます。



固まって動きにくくなっている背中の広背筋がストレッチされ猫背解消や背中痩せ効果が期待できます。
  

お尻と脚の筋肉を鍛えて小尻・ヒップアップ・美脚をめざしましょう。

①　脚を前後に開き　背中を真っ直ぐに伸ばして頭の後ろで手を組みます。後ろ脚に体重を掛けて↓方向に腰を下ろしていきます。
　　ヒザが床に着くギリギリの所まで下りたら、また元の位置に戻ります。その時にお尻のエクボをへこますようにギュウっと締めます。




  

垂れ下がったお尻と、ぽっこりお腹を改善するヒップアップ体幹トレーニングです。

写真のように仰向けに寝て、足とヒザを腰幅に開きます。

次にお腹を引き締めるように思い切りへこませながらお尻を上げていきます。

上げたところで　お尻の穴を締めていきます。

肩からヒザまでのラインが真っ直ぐになるように10回行ってください。


  

このエクササイズは骨盤の歪みを正しい位置に戻しながら硬くなった筋肉をほぐし、余分な脂肪の溜りを無くします。

①足を肩幅程度に開き、両手を脚の付け根に添えます。



②骨盤を前に出すように大きくゆっくり右に回します。手を添えた脚の付け根から太もも・ヒザを伸ばすように意識をして3周回します。



③次に左に同じように3周回します。



これを1分繰り返します。慣れてきたら1日に何回かおこなってください。下半身が痩せていきます。





  

猫背や前かがみの姿勢はスタイルが悪く見えますが、見た目が悪いだけではなく、バストが下がったり、お顔の筋肉も下がりブルドック顔にもなってしまいます。

常に下を見ていると体のパーツはどんどん下がってしまうのです。とはいえ　いくら正しい姿勢をして頑張ろうとしても既に固まっている体ではすぐにまた悪い姿勢に戻ってしまいます。

どうしても猫背や前かがみになってしまう人は　体の前面の筋肉が固く縮んでいる為に真っ直ぐに体を伸ばす事が難しいのです。

今回　紹介するエクササイズは体の前面の筋肉と骨盤回り、お尻の筋肉に刺激を入れ、真っ直ぐな姿勢が楽に出来るようになるものです。

まずは　このエクササイズで体を矯正し、日常生活で正しい姿勢を意識すれば　美しい体のラインが作れるようになります。

皆さん頑張りましょう！

①　足を前後に開き片手をつき　骨盤と後ろ脚の付け根を伸ばす事を意識してストレッチします。　左右30秒



②　横になって　ひじをついて頭を支え、上の足を上下に動かします。これでお尻が引き締まり脚のラインも綺麗になります。左右20回



③　上体を起こして足を前後に開きます。前足のひざは90度　後ろ足のひざ裏を伸ばす事と、お腹の筋肉を伸ばす事を意識して片手を天井に向けて上げていきます。　左右交互に20回



体の前面が伸ばされ縮んだ体が真っ直ぐになり綺麗な姿勢がキープ出来るようになります。また、骨盤が安定し　お尻から脚のラインが美しくなります。
モデルさんは皆、このようなエクササイズを日々行い綺麗なスタイルを作る努力をされています。



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バストアップやお腹の引き締めにはあばら骨の胸郭を上にあげるエクササイズが有効です。

前回までの腹式呼吸をしながら骨盤を矯正する方法を用いりながら胸郭を上にあげていきます。

1　仰向けに寝て背中を真っすぐにし、腕組をします。足を肩幅程度に開いてヒザを立てます。

　　鼻から息を吸ってお腹いっぱいに空気を溜めていきます。腰が浮く位大きく息を吸い胸も反るようにします。



2　次に息を吐きながら　お腹の空気が空っぽになるようにして腰がぴったり着くまで下ろします。



1と2を10回ほど繰り返します。腹式呼吸による骨盤矯正と胸郭の上げ下げによりバストの位置が上がり、たるんだお腹も引き上がります。  

当院に来院される方で　むくみでお悩みな方はすごく多いです。

細くなりたい方は　太いのは全て脂肪のせいだと思っていますが、むくみの分で太くなっている事もかなり多いのです。

むくみは一時的に取っても、翌日にまた　むくんでしまったら同じなので　むくまない体に変えていく必要があります。

このエクササイズは　むくみを解消しながら骨盤を引き締めていくので、産後の方には特に行っていただきたいと思います。

1　前回の「腹式呼吸で骨盤の歪みを整える」と同じように腹式呼吸で行ないます。
　　
　　仰向けに寝て　息を吸いながら足首を外側に開きます。腹式呼吸でお腹に空気を溜めながら腰を反ります。
　　この状態は骨盤が緩んでいる状態です。



2　息を吐きながら　つま先をくっつけるように足首を内側に倒します。お腹の空気を全て空っぽにするようにして腰を床に付けていきます。
　　この状態は骨盤を締めている状態です。



1と2を繰り返すことで骨盤の開閉を自分で行ない、歪みが矯正されます。
足首を動かす事で血液やリンパの流れが促され、むくみが解消されます。
  

腹式呼吸をしながら骨盤を前後に動かすことで、骨盤と体全体が柔らかくなります。

1　上向きに寝て、ヒザを立てて外側へ開き、リラックスしてゆっくり鼻から息を吸いながら腰を反らせお腹を膨らませます。



2　次に　鼻からゆっくり息を吐きながら、反らせた腰を床に付けるようにお腹をえぐるようにへこませ、息を出し切ります。



1と2を、10回繰り返し行って下さい。

反り腰で、出っ尻　出っ腹になっている方は骨盤を真っ直ぐ立てれるようになり姿勢が綺麗になります。

猫背も改善され、痩せる体になっていきます。  

骨盤まわりの筋肉をさすることで骨盤の真ん中の仙骨と筋肉がゆるみ、歪みと　こわばりが取れます。

骨盤の歪みを改善し、骨盤を正しい位置に戻すことで腰痛や坐骨神経痛の予防にもなり、特に妊婦さんの場合は、たんだん大きくなるお腹を支える姿勢の変化によって起こる腰痛などにも効果があります。

1　写真のように横向きなり、腕まくらで頭を支えます。左脚を曲げて右脚の前に出し、手のひらでお尻の真ん中あたりをさすってほぐします。



就寝前に3分位　毎日行いましょう。

  

股関節が固いと下半身太りになります。軽やかに動くほど脂肪が溜まりにくいからです。

妊婦さんの場合は妊娠中足がつったり、むくんだりする原因にもなりますし　出産の時に足が開きにくくなります。

女性は骨盤周りを柔らかくしておくことはとても大事なのです。

1　仰向けに寝て両脚を開いてヒザを立てます。



2　息を吸いながら左のヒザを外側に倒していき股関節を大きく開きます。



3　次に息を吐きながら開いたヒザを内側に倒していきます。腰が浮かないように注意してください。



これを10回くり返します。反対側も同様に行います。

　固い人は少し痛みや違和感が出ますが、くり返していくうちに柔らかくなり痛みも無くなります。

  

骨盤まわりの筋肉が固くなり、歪んだり痛みが出ている女性はとても多いです。

妊娠・出産をする女性の骨盤は産道を柔らかくして赤ちゃんが通りやすくしておく必要があります。

当院のマタニティ整体に来られる方も、最初はとても骨盤まわりが固い方が大半です。

このエクササイズで日頃から骨盤まわりを柔らかくしてください。

1　仰向けに寝て　両ひざを曲げて足の裏を合わせます。



2　息を吐きながら足の裏を合わせたまま両ひざを右に倒します。



3 次に左に倒します。　これを20回くらいゆっくりと繰り返します。




固くなった骨盤まわりの筋肉が緩んで、骨盤内部の筋肉も緩み産道も柔らかくなります。  

骨盤底筋群は子宮などを下から支えている重要な筋肉で、そこが緩むと膣が緩くなります。

妊娠し出産するときは膣の収縮が必要でスムーズな出産を促すのです。

妊婦さんで　この筋肉が緩いと早期から赤ちゃんが下がってきたり、尿漏れが起きます。

産後の方も同様に尿漏れが続いたり、膣が開いたままになってしまいますので　今回紹介するエクササイズは女性には是非行なって頂きたいと思います。

1　仰向けに寝て右の足首を左の足首の上に重ねて　ゆっくり息を吸ってお腹に空気を溜めます。



2　息を吐いていきお腹の空気をからっぽにしていきます。お腹がへこむまで吐きながら、お尻の穴と膣を締めるような気持ちで内もも、ヒザ、足首を　タオルを絞るようにギュッと力を入れて締めます。



3回くり返したら反対側を同様に行います。

筋肉は鍛えると　すぐに効果が表れますので毎日続けましょう。

  

骨盤は息を吸うときにゆるみ、吐くときに締まります。骨盤を矯正するためには骨盤の柔軟性が必要でガチガチの骨盤は矯正が大変なのです。

このエクササイズは自分で骨盤の柔軟性をつけ、全身の骨格を調整するものです。

特に妊婦さんは出産に向けて骨盤の開閉をしやすくするために是非おこなってください。

またこの呼吸法は腹式呼吸なので自律神経も調整され体調も整います。

1　仰向けに寝て、足を肩幅に広げてヒザを立てます。



2　鼻から息を吸い腰を少し反りながら　お腹いっぱいに空気をためていきます。ヒザを軽く広げると骨盤がゆるんだ状態になります。



3　息を吐きながらお腹の空気をからっぽにしてお腹を凹ませます。ヒザを軽く閉じると骨盤が締まります。



　2と3を繰り返すと骨盤が開閉して柔軟性が出てきます。  

骨格を矯正するうえで全身の筋肉を柔らかくする事はとても重要なのですが、自分では気が付かないうちに体がガチガチに緊張した状態が常に続いている人がとても多いのです。

原因は疲労とストレスと冷えです。美容室のシャンプーの時に、頭を自分でずっと持ち上げてしまう人は首や肩の筋肉がガチガチになっていて常に緊張状態が続いており肩こりがあり、全くリラックスが出来ない人なのです。

このストレッチはとても簡単ですが、頭のてっぺんからつま先までの緊張がほぐれるとても良いストレッチです。

1　仰向けに寝て両手を頭の上に伸ばしリラックスします。



2　つま先を立て　全身をしっかり伸ばすようにストレッチをして5秒キープ　その後脱力して10回くり返す。




寝る前に1セット行なうと　その日の疲れが取れて良いでしょう。  

バストの形に左右差がある方は胸郭の場所を矯正することで改善していきます。

他にもウエストのくびれ方や　おへその位置　背中のラインなどに左右差を感じている方にもオススメです。

1　仰向けに寝て両ひざを立て、両手は頭の上に伸ばします。



2　立てたひざを右にゆっくりと倒します。ひざを戻し左にも倒します。これを10回くり返します。



胸郭がだんだんと体の中心に矯正されていくので、おへその位置がセンターになり　バストやウエストのくびれ、背中の肩甲骨などの左右差が改善されていきます。



  

薄着になるこの季節　猫背で背中が丸く厚みが目立つ人が多いですね。

そういう方はお尻が大きくて横広がりでお尻と太ももが一体化しています。

このエクササイズは猫背を矯正し、背肉を取り　小尻とヒップアップ効果があります。

骨盤の歪みも矯正されていくので姿勢が良くなり基礎代謝が上がり痩身効果も期待できるとても簡単で良いエクササイズです。

1　手足を肩幅に開いて四つんばいになります。背中から腰は一直線になるようにします。



2　片足のつま先を立てながら後ろに伸ばします。



3　伸ばした脚をゆっくり曲げていき　ヒザが胸につくようにします。これを左右10回行います。


  

背中のお肉が気になる方　ブラをはずしたときに跡が残るようでは、背中のリンパの流れが滞っていて　よけいなぜい肉が付いていくことになります。

産後、体重も落ち、以前の服も着られるけど　何か違う　と感じる方は抱っこの姿勢が悪いことで背中が丸くなり　ぜい肉が付いています。

背中のお肉を取るには　まずは背中の筋肉を引き締めるストレッチをおこなうことです。

ストレッチで固まりがほぐれ、筋肉の柔軟性が出てくればリンパが流れ出し、ぜい肉が取れていきます。そして背筋が引き締まり背中が薄くなります。　

何もしなければ何も変わりませんよ！夏はもうすぐ！皆さん頑張りましょう！




1　うつ伏せに寝て　アゴの下で手を組み　足を揃えてお尻の穴を締めます。



2　足を持ち上げ5秒くらいキープします。ゆっくり下して10回くり返します。背中が丸い方はこの体勢で背筋に効いてきます。



無理して上げると腰を痛めますので注意して下さい。  

お顔のむくみが気になる方が多いのですが、実はお顔は心臓よりも上にあるため正しくリンパを流してあげると簡単に解消出来るのです。

今回　紹介するエクササイズを就寝前までに行うことで　翌朝のむくみを解消することが出来ます。

１　正しい姿勢でイスに座ります。



２　首を矢印方向に　ゆっくりと倒して30数えます。反対側も行ないます。



３　首を矢印方向に　ゆっくりとひねり30数えます。反対側も行ないます。



４　首をゆっくりグルグルと10回位　回転させます。反対にも回します。






  

夏に向けて　お腹周りが気になるようになってきますね。　僕も体脂肪率10％以下を目指して頑張っています！

当院でもお腹を引き締めたいという方は一番多いのですが、お腹を引き締める主役は腹直筋ではなく腹斜筋になります。

この腹斜筋はウエストのくびれの筋肉で、普通の腹筋運動のやり方では鍛えられません。ですから効果が出ずに続かないのだと思います。

産後の方は妊娠中にたっぷりと脂肪が付いてしまいますし、腰痛のある方も筋肉の硬直からウエストのくびれが消失しています。

このストレッチはイスを使って体をひねり、腹斜筋をストレッチしてお腹を凹ませくびれも作ります。

１　お尻を引き締めイスに座ります。



２　上半身を大きくひねり　両手で背もたれを掴みます。その状態で深呼吸をくりかえいながら5秒キープして　これを左右5セット。





  

前回に続き　ふくらはぎを細くするエクササイズです。

ふくらはぎが太くなる原因は前回説明しましたが、それに加え　指先が上に反って　つま先が上がってしまっている人が多いのです。

歩く時や立っている時に　指先が反り上がっていると足裏の2点で体を支える事になるのでバランスが悪くなり　ふくらはぎに負担が掛かり

筋肉がパンパンになって太くなってしまうのです。

ですから、指先で地面を掴むように曲げると足裏の3点に重心が掛かりバランスが良くなり、脚に無理な負担が掛からないのです。

１　お尻を引き締めてイスに座ります。



2　片脚を上げ　一度指先を床に向けて曲げるようにしてからつま先を真っすぐ伸ばします。



左右　10秒ずつ　3セット行ないます。

指先が反り上がらない事を意識して生活する事で　だんだんと改善していき　ふくらはぎも細くなっていきます。


  

ふくらはぎを細くしたい女性は多いと思います。ふくらはぎが太くなる原因は脂肪の付着よりも筋肉がパンパンに張って太くなっていることです。
ふくらはぎは第二の心臓と言われており足の血液やリンパの流れを促すのに重要な役割をしており、筋肉の収縮により血液を上に流していき逆流しないように弁も付いているのです。

このエクササイズはそれらの流れを促し、太くなったふくらはぎを細くすることができます。

イスに座ったまま出来るので仕事中でも簡単に行えます。朝と夕方　2回をめやすに。

１　お尻を引き締めてイスに座り　つま先を立てます。



２　かかとを落として　また元に戻す。これをリズミカルに10回くり返します。



これから脚を出す季節です。皆さん頑張ってください！




  

骨盤の底にある骨盤底筋群が緩むと骨盤の下口が広がり下半身太りを引き起こします。

他にも尿漏れや恥骨痛や脚を広げると痛むなどの不調の原因にもなります。

骨盤底筋群は鍛えないとなかなか自然には強くならないので　このエクササイズをお勧めします。

１　ひざ立ちになり、肩幅より少し狭いくらいに脚を広げます。



２　両手を骨盤に当て、お尻の穴と尿道を締めます。10秒締めて力を抜く事を10回くり返します。



  

歪んでいる骨盤を矯正するためには骨盤と連動した股関節を動かして固さを取っていく必要があります。

特に出産後は骨盤周りが固くなり　なかなか体型が戻らない人も多いのです。

このエクササイズは股関節を回すことにより固さを取り、洋梨体型を改善する効果があります。

１　仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。



２　両脚を少し浮かして　そこから片脚を空中で自転車をこぐ様に　ゆっくり20回位回します。



３　反対側も同様に回します。







  

腹式呼吸をしながら腕を上下することで、胸郭を広げて代謝が上がり痩せやすい体になります。

同時に胸や背中の筋肉が刺激されバストアップや猫背の改善に繋がります。

出産後の方には特にお勧めです。

１　肩の高さでこぶしを握ります。



２　鼻から息を吸いながら、おへその下の丹田に力を入れてお腹を空気で膨らませるようにしていきます。これが腹式呼吸です。



３　息を吸い込み　お腹に十分空気が溜まったら　口から息を吐きながら　腕を上げた時の倍の時間をかけて腕を下ろしていき、お腹の空気を全て吐き出します。



これを10回くり返します。
  

このストレッチは胸郭を広げ代謝アップすることと、大胸筋と広背筋を刺激しバストアップ効果、猫背を改善する効果があります。

座って行う簡単なストレッチですが毎日続けることで女性には嬉しい効果が期待できますので是非行ってみてください。

１　イスに座り胸の前で腕を組みます。



２　ヒジで∞を描くように10回回します。反対回しも同様に行います。




1日5回を毎日行ってください。
  

バストのたれが気になる方。とくに授乳によるたれを心配する方にオススメのストレッチです。

正しい授乳スタイルならバストはたれにくいのですが、もしたれてしまってもバストが活性化している時期は刺激することでバストアップも行ないやすいのです。

１　お尻を引き締めてイスに座ります



２　お互いの手首を掴み矢印方向に押し合います。



３　押し合ったまま、頭の上まで上げます。押し合うことでバストアップに効果のある筋肉を刺激するので　しっかりと行ってください。



20回上下したら　手首の掴みを逆にして同じように行います。




  

お腹ひねりエクササイズでリンパの流れを促します。

腰をひねる動作になるのでお腹が引き締まりウエストのくびれや、腰痛の改善にもなります。

便秘や冷え性にも効果があります。

１　お尻の穴を締めるようにして骨盤を閉めてイスに座ります。



２　胸の前で両手を合わせて胸につけます。



３　お尻はずらさないようにして上半身を左右にゆっくりとねじります。



これを５セット行ないます。