美しい顔と体のつくり方

猫背や前かがみの姿勢はスタイルが悪く見えますが、見た目が悪いだけではなく、バストが下がったり、お顔の筋肉も下がりブルドック顔にもなってしまいます。

常に下を見ていると体のパーツはどんどん下がってしまうのです。とはいえ　いくら正しい姿勢をして頑張ろうとしても既に固まっている体ではすぐにまた悪い姿勢に戻ってしまいます。

どうしても猫背や前かがみになってしまう人は　体の前面の筋肉が固く縮んでいる為に真っ直ぐに体を伸ばす事が難しいのです。

今回　紹介するエクササイズは体の前面の筋肉と骨盤回り、お尻の筋肉に刺激を入れ、真っ直ぐな姿勢が楽に出来るようになるものです。

まずは　このエクササイズで体を矯正し、日常生活で正しい姿勢を意識すれば　美しい体のラインが作れるようになります。

皆さん頑張りましょう！

①　足を前後に開き片手をつき　骨盤と後ろ脚の付け根を伸ばす事を意識してストレッチします。　左右30秒



②　横になって　ひじをついて頭を支え、上の足を上下に動かします。これでお尻が引き締まり脚のラインも綺麗になります。左右20回



③　上体を起こして足を前後に開きます。前足のひざは90度　後ろ足のひざ裏を伸ばす事と、お腹の筋肉を伸ばす事を意識して片手を天井に向けて上げていきます。　左右交互に20回



体の前面が伸ばされ縮んだ体が真っ直ぐになり綺麗な姿勢がキープ出来るようになります。また、骨盤が安定し　お尻から脚のラインが美しくなります。
モデルさんは皆、このようなエクササイズを日々行い綺麗なスタイルを作る努力をされています。



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バストアップやお腹の引き締めにはあばら骨の胸郭を上にあげるエクササイズが有効です。

前回までの腹式呼吸をしながら骨盤を矯正する方法を用いりながら胸郭を上にあげていきます。

1　仰向けに寝て背中を真っすぐにし、腕組をします。足を肩幅程度に開いてヒザを立てます。

　　鼻から息を吸ってお腹いっぱいに空気を溜めていきます。腰が浮く位大きく息を吸い胸も反るようにします。



2　次に息を吐きながら　お腹の空気が空っぽになるようにして腰がぴったり着くまで下ろします。



1と2を10回ほど繰り返します。腹式呼吸による骨盤矯正と胸郭の上げ下げによりバストの位置が上がり、たるんだお腹も引き上がります。  

バストの形に左右差がある方は胸郭の場所を矯正することで改善していきます。

他にもウエストのくびれ方や　おへその位置　背中のラインなどに左右差を感じている方にもオススメです。

1　仰向けに寝て両ひざを立て、両手は頭の上に伸ばします。



2　立てたひざを右にゆっくりと倒します。ひざを戻し左にも倒します。これを10回くり返します。



胸郭がだんだんと体の中心に矯正されていくので、おへその位置がセンターになり　バストやウエストのくびれ、背中の肩甲骨などの左右差が改善されていきます。



  

腹式呼吸をしながら腕を上下することで、胸郭を広げて代謝が上がり痩せやすい体になります。

同時に胸や背中の筋肉が刺激されバストアップや猫背の改善に繋がります。

出産後の方には特にお勧めです。

１　肩の高さでこぶしを握ります。



２　鼻から息を吸いながら、おへその下の丹田に力を入れてお腹を空気で膨らませるようにしていきます。これが腹式呼吸です。



３　息を吸い込み　お腹に十分空気が溜まったら　口から息を吐きながら　腕を上げた時の倍の時間をかけて腕を下ろしていき、お腹の空気を全て吐き出します。



これを10回くり返します。
  

このストレッチは胸郭を広げ代謝アップすることと、大胸筋と広背筋を刺激しバストアップ効果、猫背を改善する効果があります。

座って行う簡単なストレッチですが毎日続けることで女性には嬉しい効果が期待できますので是非行ってみてください。

１　イスに座り胸の前で腕を組みます。



２　ヒジで∞を描くように10回回します。反対回しも同様に行います。




1日5回を毎日行ってください。
  

バストのたれが気になる方。とくに授乳によるたれを心配する方にオススメのストレッチです。

正しい授乳スタイルならバストはたれにくいのですが、もしたれてしまってもバストが活性化している時期は刺激することでバストアップも行ないやすいのです。

１　お尻を引き締めてイスに座ります



２　お互いの手首を掴み矢印方向に押し合います。



３　押し合ったまま、頭の上まで上げます。押し合うことでバストアップに効果のある筋肉を刺激するので　しっかりと行ってください。



20回上下したら　手首の掴みを逆にして同じように行います。




  

このストレッチはボディラインの崩れに関係する筋肉を同時に刺激します。

背中の肩甲骨と胸の大胸筋をストレッチし、猫背を改善します。

腹筋をストレッチし、ぽっこりお腹を改善します。

殿筋をストレッチし、ヒップアップと小尻効果。

太ももとヒザ周りをストレッチし、脚を細くします。

やり方は写真のような大勢をとり、赤丸の中の筋肉を意識して30～60秒ストレッチしてください。




両足行います。


  

バストアップのエクササイズ。男性も胸筋が発達して綺麗な胸板が作れます。

①ヒジから両腕を密着させていきます。



②最後に手の平をしっかりと合わせます。



③手の平からヒジまでを押し合いながら、ゆっくりと腕を上げていきます。その後ゆっくりと下げて②に戻ります。



手を上に持っていくときにヒジが離れないようにしてください。


  

胸と背中の上部を鍛えることでバストアップし、猫背を解消することができます。
また体の大きな筋肉を動かし活性化するので代謝が上がり、冷え性や痩せにくい体質が改善されます。

①手の幅を広めに腕立て伏せの姿勢をし、腰を上げます



②両肘を曲げてアゴを床に近づけます。


③写真のように上体は起こし、腰は下に落として体を反ります。


再び①の姿勢に戻ります。
これを10回を3セット繰り返します。
女性は膝をついて行っても良いです。  

女性はバストアップ、男性はたくましい胸板を目指すなら大胸筋のストレッチです！

大胸筋はバストを吊り上げ、土台を高く上げる作用があります。縮んでしまうとその作用がされず胸が平たくなり、
猫背などの不良姿勢にもなります。

①後ろで両手を組みます。


②組んだ手を持ち上げていきます。その時、やや上を見ながら胸の筋肉突出すように意識して下さい。


  

胸の筋肉（大胸筋）が固く縮むとバストを上に引き上げる力が衰えます。

肩も前に出てきてしまうので猫背になり、さらにバストが下がります。

それと同時に脇の下の筋肉も固くなるので脇から背中にかけてハミ肉が付いてきます。

このストレッチで固くなった筋肉が動くようになることでバストアップ、猫背、ハミ肉の改善に効果があります。

①床に座り写真のように肘を90度に曲げ、両腕を開いて下さい。



②肘の位置は動かさないで手のひらを正面に向けるように上げて下さい。



この時、胸の筋肉が動いていることを意識して20回位行って下さい。

脇の筋肉も同時にストレッチされるので気になるハミ肉もスッキリとしていきます。  

胸の筋肉（大胸筋）と脇の下の筋肉が固くなるとバストが下がる、大きくならないなどの弊害があります。

また、脇の下の筋肉が固くなるとブラのハミ肉や二の腕に振袖が付いてしまいます。

タオルを使ったストレッチで筋肉の柔軟性を養いましょう。

①両脚を肩幅に開いて立ち、肩幅より少し広くタオルを持ち上に上げます。

　　タオルを左右に引っ張りながら体を横に倒していきます。

　　胸の上や脇の下の筋肉が伸びる事を感じながらストレッチして下さい。

  

胸には大胸筋や前鋸筋がありますが、それらの筋肉が発達していると

男性は、たくましい胸板

女性は、バストアップ　した体型が創られます。

乳房は皮下脂肪からなり、大胸筋の上に皮膚と靭帯で支えられています。

ですから土台となる大胸筋を鍛え、発達させることによりバストアップにつながります。

また、肋骨や胸骨に繋がっているため猫背の姿勢がバストの形を悪くしたり、小さく見せてしまいます。

正しい姿勢が出来るということはバストアップにも非常に良い効果をもたらせます。


（添付図　医道の日本社　ボディ・ナビゲーションより）

  

胸郭を広げて胸の下垂をストップしましょう。

胸郭のストレッチです。

１、みぞおちの少し上を手で押さえ、反対側の腕を真上に上げます。



２、手で押さえている所を伸ばすイメージで体を倒していきます。
　　わきの下も伸ばされ脇下リンパ節の詰まりも解消されます。




左右１０回を交互に行います。
呼吸がしにくい人も胸郭を広げる事により楽になっていきます。