美しい顔と体のつくり方

お尻と脚の筋肉を鍛えて小尻・ヒップアップ・美脚をめざしましょう。

①　脚を前後に開き　背中を真っ直ぐに伸ばして頭の後ろで手を組みます。後ろ脚に体重を掛けて↓方向に腰を下ろしていきます。
　　ヒザが床に着くギリギリの所まで下りたら、また元の位置に戻ります。その時にお尻のエクボをへこますようにギュウっと締めます。




  

垂れ下がったお尻と、ぽっこりお腹を改善するヒップアップ体幹トレーニングです。

写真のように仰向けに寝て、足とヒザを腰幅に開きます。

次にお腹を引き締めるように思い切りへこませながらお尻を上げていきます。

上げたところで　お尻の穴を締めていきます。

肩からヒザまでのラインが真っ直ぐになるように10回行ってください。


  

このエクササイズは骨盤の歪みを正しい位置に戻しながら硬くなった筋肉をほぐし、余分な脂肪の溜りを無くします。

①足を肩幅程度に開き、両手を脚の付け根に添えます。



②骨盤を前に出すように大きくゆっくり右に回します。手を添えた脚の付け根から太もも・ヒザを伸ばすように意識をして3周回します。



③次に左に同じように3周回します。



これを1分繰り返します。慣れてきたら1日に何回かおこなってください。下半身が痩せていきます。





  

骨盤底筋群は子宮などを下から支えている重要な筋肉で、そこが緩むと膣が緩くなります。

妊娠し出産するときは膣の収縮が必要でスムーズな出産を促すのです。

妊婦さんで　この筋肉が緩いと早期から赤ちゃんが下がってきたり、尿漏れが起きます。

産後の方も同様に尿漏れが続いたり、膣が開いたままになってしまいますので　今回紹介するエクササイズは女性には是非行なって頂きたいと思います。

1　仰向けに寝て右の足首を左の足首の上に重ねて　ゆっくり息を吸ってお腹に空気を溜めます。



2　息を吐いていきお腹の空気をからっぽにしていきます。お腹がへこむまで吐きながら、お尻の穴と膣を締めるような気持ちで内もも、ヒザ、足首を　タオルを絞るようにギュッと力を入れて締めます。



3回くり返したら反対側を同様に行います。

筋肉は鍛えると　すぐに効果が表れますので毎日続けましょう。

  

薄着になるこの季節　猫背で背中が丸く厚みが目立つ人が多いですね。

そういう方はお尻が大きくて横広がりでお尻と太ももが一体化しています。

このエクササイズは猫背を矯正し、背肉を取り　小尻とヒップアップ効果があります。

骨盤の歪みも矯正されていくので姿勢が良くなり基礎代謝が上がり痩身効果も期待できるとても簡単で良いエクササイズです。

1　手足を肩幅に開いて四つんばいになります。背中から腰は一直線になるようにします。



2　片足のつま先を立てながら後ろに伸ばします。



3　伸ばした脚をゆっくり曲げていき　ヒザが胸につくようにします。これを左右10回行います。


  

お尻と太ももが一体化して境目が無い、股関節が外に広がりズボンが入らない、太ももの外側が張り出して太い

などの悩みはとても多いです。

原因は骨盤と太ももが繋がる所の筋肉が固まり、動きが悪くなったことでその上に脂肪が付着してしまうからです。

食事制限のダイエットをしても表面の脂肪は減るかもしれませんが、下の筋肉や飛び出た骨が引っ込むわけでは無いので、あまり変化はみられません。

根本的な改善方法は筋肉をストレッチで伸ばし　筋肉自体を強化して引き締め、外に出た骨を中に戻すことです。


「お尻と　太ももの外側のストレッチ」

①股関節を開いて写真のように座ります。



②赤丸の所の筋肉をストレッチすることを意識して上体を前に移動させます。



  

エクササイズで引き締まった綺麗な背中とお尻を作れば憧れの後姿美人になります。

効率よく筋肉を伸ばすためには、まず　お尻のストレッチを行います。

①仰向けに寝て写真のよう脚を組みヒザを胸に近づけてストレッチします。お尻の筋肉が伸びるのを感じてください。


次に背中とお尻の筋肉を強化するエクササイズです。今まで紹介してきた腹筋を鍛えるエクササイズと合わせて行えばお腹を引き締める効果もあります。

②うつぶせになり顔の前に手を重ねてアゴを乗せ、脚を伸ばします。


③お尻の筋肉に力を入れて両足を上げます。


20回を1セットで行ってください。





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前々回紹介した内ももとヒップを引き締めるエクササイズの強化版です。

片脚のヒザを伸ばすことでさらに効果を上げることができます。

①仰向けに寝てヒザを曲げます。



②お腹からヒザまで一直線にすることを意識して腰を持ち上げます。



③片脚のヒザを真っすぐに伸ばします。3秒キープして②の姿勢に戻ります。



左右交互に10回おこないます。たるんだ内ももとヒップがさらに効率よく引き締まります。


  

たるんだ内ももとヒップを引き上げるエクササイズです。

①仰向けに寝て両ひざを曲げます



②へそを天井に近づけるようにお腹から引き上げてお尻を上げます。



③息を吐きながら①の姿勢に戻ります。10回繰り返します。  

ヒザのまわりの脂肪やお尻と太ももの一体化を解消するエクササイズです。

当院に通われる方の　気になるポイントNO,1の所です。

①背中を伸ばして脚を揃え腰に手をあてて真っ直ぐに立ちます。




②片脚を前に出して踏み込みます。背筋を伸ばしヒザは床に着けないようにします。



③踏み込んだ脚で床を蹴り①の姿勢に戻ります。

太ももの前側に意識をおいて動作することで太ももが引き締まります。

左右交互に10回行ってください。



  

後ろから見て　お尻と太ももが一体化して境目が無い、ジーンズを穿くとお尻が大きいと悩んでいる方にオススメのエクササイズです。

①脚を前後に開き　両手を組んで前に出します。



②組んだ腕を真っすぐ上にあげます。



③膝を曲げて腰を下ろしていきます。膝は床に着かないようにギリギリまで落とします。



その後、②の姿勢に戻します。背中を丸めないように左右10回おこないます。

お尻と太ももの筋肉を刺激して境目をつくります。

ヒップアップ　小尻効果　太ももを細くすることができますよ。
  

お尻　腰　太もも　背中、身体の大きな筋肉を刺激して基礎代謝を上げて痩せやすい体にしましょう。

特にお尻の筋肉には効果的でヒップアップしますよ。

①床に両膝を立てて寝ます。両腕を開いて床にしっかりとつけます。

②尻を上げ肩から膝までが一直線になったらゆっくりと尻を下して元に戻ります。


10回を3セット行いましょう。

  

お尻が太ももと一体化してしまうと、境目が無くなり下半身が太くなります。

このストレッチはお尻と太ももが繋がる所を伸ばす事で、くっきりと境目をつけます。

骨盤も矯正され、小尻効果もあります。

①両手を後ろについて座り、片方の脚を曲げて反対の膝に両肩と並行に掛けます。


②上体を丸めないようにして、胸を張り、掛けた脚に近づけていきます。
その時にお尻から太ももの付け根がストレッチされていることを意識して下さい。


左右共に30秒以上1分位ストレッチしましょう。  

お尻の筋肉が固くなると骨盤が歪みお尻の形も悪くなります。

ストレッチで柔軟性を高めて骨盤を正しい位置に矯正しましょう。

①片膝を立てて座り、膝に手を回します。


②膝に回した手を胸の方に引き寄せます。その時、お尻の筋肉がストレッチされることを感じて下さい。


お尻の奥の筋肉が引き締まり、骨盤を正しいポジションに矯正することができます。  

お尻の筋肉が衰えると横広がりな垂れたお尻になってしまいます。

股関節の動きも悪くなり、脚の付け根が横に広がりズボンが入らなくなってきます。

このストレッチはお尻の筋肉を正常な状態に戻すことでお尻、骨盤、股関節に働き、O脚なども改善していきます。

①仰向けになり片脚の膝を曲げ、太ももの上に反対側の脚を乗せます。

下の脚の太ももの裏に手を回します。


②太ももの裏を両手で前に引き寄せながら上体を起こしていきます。

その時、お尻の筋肉がストレッチされます。左右変えておこなって下さい。
  

お尻の筋肉は図のようになっています。

ヒップが下がるのは加齢により筋肉が衰え、筋肉と脂肪を繋ぐ組織が弱りタレ下がるのです。

加齢によりと書きましたがエクササイズにより筋肉を鍛えることで防ぐことができます。

また年齢の若い方でも筋力が弱い場合はタレ下がってしまいますのでエクササイズをお勧めします。

ヒップアップのエクササイズはこちら

（添付図　医道の日本社　ボディ・ナビゲーションより）

  

ペッタンコに垂れたヒップはお尻や太ももの裏の筋肉の衰えが原因です。
ヒップを引き上げる大殿筋を鍛える事でヒップアップします。

１、四つん這いになり左脚を後ろに伸ばします。



２、お尻の穴を締めながら足裏を天井に向けて上げていきます。
　　脚は床につけずに上下１０回繰り返して下さい。

  

 
ヒップの横が出っ張りジーンズなどを履く時つかえたりキツイ人は

骨盤が開いて股関節の脚の骨が出っ張り、その上に脂肪がついています。

それにより山のように裾広がりの三角形型のヒップになります。

歩いたり、立ったりしている時にも　脚の外側に力がかかることで脚の外側も張って湾曲しているように見えてしまいます。

内ももの筋肉（内転筋）を鍛えることで脚の内側と外側のバランスが取れ、外側の張り出しが治まりヒップと脚の張り出しが改善されます。


１、横向きになり上になっている方の脚の膝を曲げて前に置きます。（写真では切れていますが手で肘を立てて頭を支えて下さい）
　　下側の脚は真っ直ぐに伸ばして下さい。



２、伸ばしている方の脚を矢印の方向に内ももを意識しながら１０回上下して下さい。（下ろしたとき脚を下に着けないで下さい）